手軽で効果あり！縄跳びダイエットの3つの魅力と効率よく行う3か条
「ダイエットをして今より細くなりたい」と女性なら一度は考えたことがあると思います。
- お腹が出てきたのをどうにかしたい！
- ダイエットは色々試すけどどれも続かない！
- 低コストで家で簡単にダイエットがしたい！
一つでも当てはまるあなた、縄跳びダイエットに挑戦してみませんか？
一度は耳にしたことがある縄跳びダイエット。昔から定番のダイエット法ですが、実際にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。
縄跳びダイエットは、簡単に手に入る縄跳びを用意するだけで出来るので、気軽に始めらるのが特徴です。
本記事では縄跳びダイエットの基本的な方法や効果をご紹介します。激しい運動や筋トレとは違い誰にでも挑戦しやすいので、ダイエットのために何か運動を始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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縄跳びダイエットの効果
有酸素運動で体脂肪燃焼効果がある！
縄跳びはウォーキングやジョギングと同じように、全身を使う「有酸素運動」に分類されます。
有酸素運動とは瞬発的な筋トレや短距離走とは違い、長時間にわたって行う軽度から中度の運動のことで、体内に酸素を取り込んでエネルギー源にすることで脂肪を燃焼させます。
つまり脂肪を燃焼させることでエネルギーをつくるので、痩せるのに適しているのです！
有酸素運動は20分以上続けることで体脂肪を燃やし始めると言われています。そのためハードすぎない縄跳びは、運動を普段しない人でもゆったりと20分程度続けるのに適しています。
気になる縄跳びの消費カロリーは？
縄跳びは全身使う運動のためランニング等の有酸素運動よりも1.2～1.3倍の効果があると言われています！
- 縄跳びの消費カロリー：10分間でおよそ80～90kcal
- ウォーキング：10分間でおよそ40kcal
- ジョギング：およそ60kcal
数字だけを見ると少ないように感じますが、他の有酸素運動と比べると、縄跳びが意外と消費カロリーが多くダイエットに向いていることが分かります。
肺活量が増えて、運動してても疲れにくい体に！
縄跳びを続けることで肺活量も鍛えられます。肺活量が鍛えられると、一度に多くの酸素を体内に取り込めるため運動しても疲れにくくなります。
また、代謝がよくなり基礎代謝も増えるので痩せやすい体になります。
縄跳びを続けることで肺活量が鍛えられて基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がるとさらに縄跳びダイエットの効果があがることが期待できますね。
下半身の筋力アップで痩せやすい体に！
縄跳びは常にジャンプをしている状態のため、特に下半身の筋肉を使う運動です。下半身の筋肉の中で、縄跳びで最も使われるのは「ふくらはぎ」の筋肉です。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われている、血液を送り出すポンプのような役割を持った筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることにより、下半身全体の血流がよくなるので代謝が上がります。
ふくらはぎの他にも、太ももの大部分を占める大腿四頭筋やお尻の大殿筋も使います。これらの下半身の大きな筋肉を使うことで、カロリーが多く消費されます。
二の腕痩せに効果あり
二の腕は血流が悪く脂肪が付きやすい部位となっています。普段の生活の中でも意識して二の腕を使うことはあまりありませんよね。
縄跳びではジャンプと同時に、常に腕で縄を回す動作をしています。そのため肩や二の腕の血流も良くなり、同時に筋肉も鍛えられます。
二の腕が太いと上半身や体全体が太く見えてしまうので、二の腕が細くなることで体全体がすっきりして見えますよ。
縄跳びダイエットの方法
1日10分から始めよう
縄跳びの有酸素運動の効果を発揮するには、1回に10～20分続けるのが理想です。有酸素運動を20分ほど続けることで、体脂肪を燃やすスイッチが入ると言われています。まずは１日10分から初めて、慣れてきたら徐々に時間をのばしていきましょう。
出来るだけ少しづつでも毎日縄跳びをするのが理想ですが、週に3～5回を目安に縄跳びをしましょう。飛ぶ回数や速さを意識するのではなく、縄跳びは有酸素運動なのでコツコツと長時間続けることを意識しましょう。
朝や空腹時に行うと効果的
縄跳びダイエットは基本的にいつ行っても良いですが、朝や空腹時が特に効果的です。有酸素運動後の6時間は代謝が高まった状態が続き、脂肪を燃焼しやすいと言われています。
朝に縄跳びをすることで脂肪を燃焼しやすい体にし、その後の仕事や家事などの活動でも効率よく脂肪を燃焼してくれます。
また、お腹の中に食べ物がある状態よりも、空腹時の方が効果的です。お腹の中に食べ物がある状態だと、お腹に残っている食べ物のエネルギーを優先的に消費してしまいます。
空腹時だとお腹の中の食べ物のエネルギーがないため、体に蓄積された体脂肪を優先的にエネルギーとして使います。効率よく体脂肪を燃やしたいときには、空腹時に運動をするということを覚えておいてくださいね。
休みながらでも長時間続ければOK
縄跳びは全身を使う有酸素運動のため、普段運動をしていない人は始めは疲れてしまうかもしれません。一度に10分20分と長く跳ぶのではなく、休憩をはさみながら長時間続けるようにしましょう。跳ぶペースは、始めは1分間に60回跳ぶくらいのペースで行いましょう。
具体的には、
- 3分跳ぶ→1分休憩
- 1分跳ぶ→30秒休憩
を目標の時間になるまで繰り返します。
慣れてきたら休憩をはさみつつ、徐々に跳ぶ時間をのばしていきましょう。
効率よい縄跳びダイエットの方法まとめ
- 1日10分から始める
- 週3～5日が目安
- 朝or空腹時に実践する
- 休憩しながら長い時間続ける
効果的に縄跳びを行うためには
姿勢に注意
姿勢が悪いとダイエット効果が感じられないだけでなく、足首やひざを痛めてしまう原因になります。背中を丸めた姿勢で跳んだり、必要以上に高く飛ばないように気を付けましょう。
胸を開いてあごを軽く引き、跳ぶときに足を高く上げすぎない姿勢が理想です。
また、縄跳びをするときの靴や場所にも注意です。サンダルなどの運動に適していない靴ではなくランニングシューズなどのクッション性の高い運動用の靴で足を痛めないようにしましょう。縄跳びをする場所もコンクリートの上や砂利などで足場が悪い場所ではなく、なるべく芝生や土などの跳んでも足に負担にならないような地面で行いましょう。
長期的に痩せることを考える
縄跳びダイエットは、短期間で目に見えるような効果が表れるようなダイエットではなく、毎日無理なく行うことで続けやすい長期的なダイエットです。
体重や体型などを記録し、1ヶ月2ヶ月と月単位で比較してみましょう。モチベーションを上げるためにもスマホなどで体型の写真を記録するのがおすすめです。
有酸素運動である縄跳びを定期的に続けていくことで、全身の代謝も良くなって基礎代謝が上がり、日常生活でも消費されるカロリーが多くなるため体脂肪の燃えやすい体になります。
コツコツと続けて痩せやすい体にしていきましょう。
慣れてきたら20分以上続けよう
先程もご紹介したように、有酸素運動を20分以上続けることで体脂肪を燃やすスイッチが入ります。縄跳びに慣れてきたら休憩をしながらトータルで20分以上飛ぶようにしましょう。
始めた当初は20分跳ぶのはきついかもしれませんが、続けていくうちに肺活量も鍛えられ、それほどきつくなくなってくるはずです。
始めから無理な目標を立てずに、徐々に跳ぶ時間をのばしていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？気軽に挑戦しやすい縄跳びダイエットについてご紹介しました。縄跳びダイエットは激しい運動とは違い、コツコツと続けやすいダイエット方法です。
短期間で目に見える効果は表れないかもしれませんが、続けていくうちに基礎代謝が上がって筋肉も付き、痩せやすい体へとしてくれます。1日10分から始められるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
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