1日5分の気遣いでむくみを解消！足のむくみの原因と解消法6つ
１日が経過すると、足のむくみが原因で靴下の跡がくっきりついて取れなかったり、履いていた靴がきつくなったりと足のむくみで悩む女性は多いと思います。
足のむくみの原因としては、長時間の立ち仕事やデスクワーク、ヒールを履くことによる足への負担、血行不良、塩分の摂り過ぎなどがあります。
今回は、日常生活上にある足のむくみの原因とその予防法・解消法についてご紹介します。
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足のむくみとは？
むくみとは、「血液やリンパ液等余計な体液が皮膚の下に溜まった状態」のことを指します。皮膚を指で押すと、指の形で軽く窪んだり、普段より腫れぼったい見た目になります。
足は、心臓から最も遠い位置にあるため、血流の流れが悪くなりやすく、重力の影響により、水分が滞留しやすくなってしまいます。
この水分は組織間液や間質液と呼ばれており、細胞と細胞との間に存在します。
動脈を通って運ばれた酸素や栄養素は、毛細血管からこの組織間液に流れ細胞へ取り込まれ、細胞内のいらなくなった老廃物や二酸化炭素は静脈やリンパ管を通り心臓へと戻されます。
しかし、塩分の摂り過ぎや、運動不足などが原因で、血液の流れやリンパの流れが悪くなると、老廃物は滞留し、むくみの原因になってしまいます。足は第二の心臓とも呼ばれ、足の筋肉が血液やリンパ液を心臓に戻すポンプの役割をはたしています。
足のむくみの原因5つ
足のむくみの主な原因には、
- 長時間の立ち仕事やデスクワーク
- 運動不足
- 腰痛・骨盤のゆがみ
- 塩分の過剰摂取
- 下肢静脈瘤
によるむくみなどがあげられます。いずれも、筋肉を使わないことによって起こる血液やリンパ液の滞留が主な原因です。以下でそれぞれ５つの項目に対して詳しく見ていきましょう。
長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし
長時間の立ち仕事や、デスクワークで起こりやすいむくみの原因は、長時間同じ姿勢が原因で起こる血行不良と、足の筋肉を使わない事で起こる血液やリンパの滞留にあります。
また、長時間立ちっぱなしだと、重力の影響で足に水分が溜まりやすくなります。まめに、ストレッチや身体を動かし、血液やリンパの滞留を防ぐ必要があります。
運動不足による筋肉量の低下
運動不足になると、筋肉量が低下して、血行不良になります。特にふくらはぎの筋肉量の低下は、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たせなくなるため、血液をスムーズに戻せなくなってしまいます。
女性は男性に比べ、もともと筋肉量が少ないため、むくみになる方が多くいます。
また、運動不足になると代謝が下がるため、肥満傾向になり、むくみの原因となる場合が多いです。
腰痛・骨盤のゆがみによるむくみ
腰痛や骨盤のゆがみが原因でむくみが起こる場合もあります。骨盤や腰の筋肉のバランスが悪くなると、血液やリンパの流れが圧迫され、足にむくみが出やすくなります。
また、骨盤のゆがみにより、ゆがんでいる足に負担がかかり、左右バランスの悪い筋肉がつき、正常に筋肉を動かせなくなってしまいます。
塩分の過剰摂取
塩分の摂りすぎは、むくみの原因となり、体内のカリウムとナトリウムのバランスを崩してしまいます。
このバランスが崩れ、ナトリウムの量が増えると余分な水分を体内に溜めやすくなってしまいます。
下肢静脈瘤
下肢の静脈は、筋肉の深部にある深部静脈と皮下脂肪の中にある表在動脈があります。下肢静脈瘤は、深部静脈の血管の中に血の塊ができ、血管が細くなり詰まってしまう症状です。
下肢静脈瘤になると、足が腫れあがり、痛みが出て皮膚も赤紫色に変化してしまいます。原因としては、長時間の立ち仕事、妊娠・出産、体質などが上げられます。
むくみが慢性化し悪化すると下肢静脈瘤になりやすくなりますので十分に注意する必要があります。
足のむくみ解消法と予防法6つ
足のむくみを解消し、美脚を手に入れるために、自宅でできるむくみの予防方と解消法をいくつかご紹介します。
適度な運動
むくみの解消や予防に必要不可欠な筋肉量を増やすために、適度な運動をする必要があります。ストレッチやウォーキングなどを日常生活にとり入れ、筋肉を動かすようにしましょう。
ストレッチをすることで、身体の筋肉がゆるみ、腰痛や骨盤のゆがみが解消されます。また、効果を継続するために持続的に適度な運動を続ける必要があります。
バランスの良い食生活
外食や、加工食品、インスタント食品には、塩分が多く含まれているため、むくみの原因となってしまいます。摂取する塩分を調節するためにも、バランスの良い食生活を送る必要があります。
- 野菜（ほうれん草やじゃがいも、ブロッコリー）
- 豆類（大豆、枝豆）
- 果物（バナナやキウイ、スイカ）
などには、多くのカリウムが含まれているため、塩分の摂り過ぎを調節してくれます。
また、ジンジャーティーやルイボスティーなどのハーブティーもむくみに効果的なので、積極的に摂取することをおすすめします。
足のむくみとりリンパマッサージ
足のむくみには、リンパマッサージもとても効果的です。自宅でも簡単に行えます。
- まず、足裏や足の甲を両手で包むようにもち、指の腹でまんべんなく刺激します。
- ふくらはぎは、ひざ裏のリンパ節に向かって流すように下から上に流します。太ももは、股関節のリンパ節に向かって流します。
より効果を高めるためにむくみに効果があるアロマオイルを使うと良いでしょう。おすすめのアロマはサイプレス、ジュニパー、グレープフルーツ、ゼラニウム、レモンなどです。
アロマオイルを使用するときはキャリアオイルに精油を２滴～３滴垂らして薄めてから使用してください。
また、強すぎる刺激や長時間のマッサージは逆効果になる場合がありますので、片足10分から15分程度にしましょう。
ツボを刺激
身体には、足のむくみに効果的なツボ（反射区）があります。このツボを刺激することで、身体の血行の流れが改善され、リンパ液に滞留していた老廃物が流れやすくなります。
足のむくみに効果のあるツボは６つあります。
①胸の位置のある膻中（だんちゅう）
胸の中心部にあり、骨の上にあるところです。
②足の裏にある湧泉（ゆうせん）
足のちょうど真ん中で、足の指を曲げた時に窪むあたりにあるツボです。
③ひざ裏にある委中（いちゅう）
膝裏の横ジワの中央にあるツボです。
④～⑥ふくらはぎにある承筋（しょうきん）・承間（しょうかん）・承山（しょうざん）
委中から足首にかけて一本筋に並んであります。ふくらはぎの一番膨らんでいるところにあるのが承間です。
委中から足首へすーっと押してあげると一通りツボを押すことができます。
床や椅子に座り、１分～２分程度行うと効果があります。
足湯
足湯は、服を脱がずに気軽に出来る入浴方法です。足湯は、冷え性にも効果的で、血行が悪くなったことによるむくみの改善になります。
足先は、心臓から一番遠くにあるため、血液循環がわるくなり、血液やリンパ液が滞りやすくなります。
足湯のやり方は、桶に38度～40度のお湯をはり、リラックスをした状態で10分～20分間行います。足湯の場合にもむくみに効果のある、ゼラニュウムやジュニパー、サイプレスなどのアロマオイルを利用すると効果が高まります。
むくみとりグッズ
むくみを解消するためには様々なグッズを使うのも効果的です。
着圧ストッキングや着圧ソックスは、元々は下肢静脈瘤などの予防のために使用するものでしたが、適度な圧をかけることで足の血液やリンパの流れを促す効果があるため、むくみに悩む女性に人気があります。
種類も多数あり、就寝時に使用できるものもあります。足のほてりや疲れとる冷却シートもすっきりする使用感が人気です。成分にハーブやアロマを使用しているためむくみに効果的です。
5本指ソックスは足の指が自由に動くため、むくみの対策や足にかかったストレスを開放してくれます。マッサージなどのケアが難しい方は、むくみ解消グッズをとり入れてみましょう。
美脚を手に入れよう！
むくみが解消されると、今まで履けなかった靴が履けたり、細身の洋服を着ることができたりと、おしゃれも幅も広がり楽しくなります。
毎日のケアは大変ですが、持続的に続けることで、きれいな美脚を手に入れることができます。またむくみの解消をすることで、健康維持につながり、病気にならない体を手に入れることができます。
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