塩分の取りすぎはむくみの原因になる！？むくみと塩分の関係と改善方法

夜遅くにビールを飲みながら塩辛いものを食べたくなることがありますが、塩分の取りすぎは翌日のむくみの原因になります。

むくみは体内の水分量が増えたり、老廃物が溜まってしまうことによって引き起こされますが、塩分の過剰摂取は体内の水分量を増やす働きがあるため、むくみの直接の原因となってしまうのです。

本記事では塩分の過剰摂取がむくみを引き起こすメカニズムと、そうならないための予防、また改善方法についてご紹介していきます。日頃よりむくみが気になる方は、ぜひ本記事を参考に普段の食事や生活を見直してみてください。

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塩分の取りすぎがむくみを引き起こすメカニズム

むくみは体内の水分量が増えたり、老廃物が体内に溜まっていってしまうことで引き起こされます。

塩分はナトリウムという栄養素に体内で分解され、通常は欠かせないミネラルとして、カリウムと共に体内の水分量や浸透圧の調整などに活用されています。ナトリウムには水分を吸収する働きがあり、カリウムには体内の水分を排出させる働きがありますが、塩分の取りすぎになるとカリウムに比べナトリウムの量が増えてしまい、体内の水分量が増えてしまうのです。

そして、本来排泄されるべき水分が体内に留まってしまうことによって、毛細血管が広げられて水分が染み出ることによってむくみが生じます。これが塩分の取りすぎによってむくみが生じてしまうメカニズムです。

通常はナトリウムが体内に増えても腎臓の働きによって排泄されようとしますが、排泄までの間に１日から３日の時間を要するため、一度むくみが出てしまうと改善するまでに時間がかかります。

むくみの原因になる塩分多めの食べ物

現代はカリウムよりもナトリウムの方が摂取されやすい環境にあるため、注意を怠ってしまうとすぐに塩分過多となりむくみを引き起こしてしまいます。

塩分多めの食べ物は、口にして「しょっぱい」と感じる食べ物だけでなく、スナック菓子やハム、ラーメンのスープなど普段からついつい手が伸びてしまう食材の中にも塩分が多い食べ物があります。

日本人の１日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性が8g、女性が7gになりますので、手にする食材の塩分量を確認したり、料理をする際にも減塩を心がけるなど対策をして、目標値を可能な限り守れるようにすると良いでしょう。

水の飲みすぎもむくみの原因になる？

水は飲み過ぎても腎臓によって尿へと変わり体外へ排泄されるため、基本的には水の飲み過ぎてむくみが引き起こされることはありません。

しかし、腎臓が十分に働いていなかったり、腎臓の働きよりも多すぎる水分を摂取しすぎると、体外へ排泄されるまでの期間に時間がかかり、むくみが起きているような状態になります。

水も塩分もほどほどに、適量の範囲で摂取するようにしまそゆ。

むくみ改善に効果的な栄養素

むくみを改善するためには体内の余分な水分や老廃物を、可能な限り早く体外は排泄させることは必要になります。これらの働きを担う栄養素として、次の４つの栄養素があり、これらをバランスよく摂取するように心がけましょう。

１．カリウム

これまでご紹介してきたとおり、カリウムには体内の余分な水分を排泄させる働きがあります。外食が多かったり、塩分が多めの食事が習慣になってしまっている方は、少しカリウムを多めに摂取できるように食事を気をつけると良いでしょう。

カリウムが多めに含まれている食べ物には次のものがあります。
・ほうれん草
・じゃがいも
・アボガド
・わかめ
・春菊

２．クエン酸

クエン酸には代謝促進の働きがあるため、血行改善やリンパの流れをスムーズにする効果があります。体内に溜まっている老廃物などでむくみが生じている場合は、クエン酸の働きによって老廃物を早めに体外に排泄できるようになるでしょう。

クエン酸を多く含む食べ物には次のものがあります。
・レモン
・グレープフルーツ
・いちご
・パイナップル
・キウイ
・梅干し

３．ビタミンE

ビタミンEは毛細血管を拡張させる働きがあり、血流の改善の効果が見込めます。老廃物や余剰水分の流れを促進することで、むくみの原因を取り除くことが期待できます。

ビタミンEが多く含まれる食材には次のものがあります。
・あんこうのきも
・明太子
・すじこ
・たい
・ほたるいか
・えび
・アーモンド
・抹茶

４．シトルリン

シトルリンはスーパーアミノ酸と呼ばれるアミノ酸の一種であり、利尿を促進する効果があります。また、血管の若返り効果もあり、むくみの予防だけでなく血圧改善などの効果も期待できます。

シトルリンは次の食べ物の中に多く含まれています。
・スイカ
・メロン
・きゅうり
・にんにく
・牛肉

むくみが続く時は食生活を見直してみましょう

ここまで見てきたとおり、塩分過多になっているとむくみが続いてしまう場合があります。

カリウム等の栄養素の補給だけでは間に合わない場合が多いので、塩分が多く含まれているものを控える期間をつくったり、料理する時に減塩をしてみることも大切です。ただし、塩分やナトリウムは体に必要な栄養ですので、無理な制限は決してしないようにしましょう。

塩分によるむくみが少なくなるよう、本記事を参考に食生活を見直してみましょう。

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